Blog

Sessizce başlayıp çığlığa dönüşen, frekansı bozuk olan bir radyoya benzeyen gürültüdür aslında kaygı. Günlük hayatımızda hepimiz yaşıyoruzdur bu duyguyu, kimimiz daha az, kimimiz daha fazla. Acaba aynı olaya bazılarımız daha az kaygılanırken, bazılarımız neden daha fazla kaygılanır? Zihni susturmak mümkün değil evet, ama ona başka bir frekans ayarlamak mümkün. Peki bu frenkansı nasıl ayarlarız? Yazının devamını okumadan önce son zamanlarda sizi kaygılandıran şeyi düşünmenizi isteyeceğim. Düşündüyseniz başlayalım.

Kaygının Modern Yüzü

Kaygı, evrimsel olarak bizi tehlikeye karşı korumak için var. Ancak modern dünyada artık yırtıcı hayvanlardan değil, zamanla, beklentilerle ve belirsizlikle savaşıyoruz. Beynimiz hâlâ geçmişteki gibi “ya savaş ya kaç” tepkisini çalıştırıyor, ama tehdit artık fiziksel değil; zihinsel.

Araştırmalara göre kaygı bozuklukları, dünya genelinde en yaygın ruh sağlığı sorunlarından biri. Amerikan Psikoloji Derneği (APA) verilerine göre, yetişkinlerin yaklaşık %30’u yaşamlarının bir döneminde anksiyete bozukluğu yaşıyor.

Günlük Hayatta Kaygı Nasıl Görünür?

• Bir arkadaşınız mesajınıza hemen cevap vermeyince, “Bana küstü mü?” diye düşünmek.

• Sunum yaparken ellerinizin titremesi.

• Her şeyi kontrol etme ihtiyacı hissetmek.

• Gece yatağa yattığınızda uyuyamayıp geleceği düşünmekten kendinizi alıkoyamamak.

Bu tür durumlar, çoğu insana tanıdık gelir. Çünkü kaygı, insan olmanın doğal bir parçasıdır. Ama bu gürültü gün geçtikçe artıyorsa, artık sadece bir arka plan sesi değil, yaşamın önüne geçen bir engel haline gelmiş olabilir.

Beyindeki Gürültünün Bilimsel Temeli

Kaygının nörobiyolojik temelleri de oldukça iyi araştırılmış durumda. En temel aktörlerden biri amigdala, yani beynin “alarm sistemi”. Kaygı durumunda amigdala fazla çalışır; tehdit algısı büyür. Bu sırada prefrontal korteks, yani mantıklı düşünmeyi sağlayan bölge, geri plana atılır. Yani korkular büyürken mantık susar.

Gürültüyü Tanıyın, Susturmayın

Kaygıyı bastırmak değil, anlamak gerekir. Çünkü zihindeki gürültü, her zaman bir şey anlatmaya çalışır. Kulak verdiğinizde, o gürültü bir işarete dönüşebilir. Kaygı, çeşitli faktörlerden kaynaklanabilir ve bu sebepler kişiden kişiye değişebilir. Ancak genel olarak kaygının başlıca sebepleri şunlar olabilir:

• Genetik Faktörler: Ailede kaygı bozukluğu veya diğer ruhsal hastalıklar geçmişi varsa, bir kişinin kaygı geliştirme riski daha yüksek olabilir.

• Biyolojik Faktörler: Beyindeki kimyasal dengesizlikler, kaygı bozukluklarının gelişmesine yol açabilir. Özellikle serotonin, dopamin ve gamma-aminobutirik asit (GABA) gibi nörotransmitterlerin dengesizliği kaygıyı tetikleyebilir.

• Kişilik Özellikleri: Aşırı düşünceli, mükemmeliyetçi veya kontrolcü kişilik özelliklerine sahip insanlar, kaygıya daha yatkın olabilirler.

• Aile Dinamikleri ve Çocukluk Deneyimleri: Aile içindeki stresli ilişkiler, ebeveynlerin aşırı korumacı veya katı tutumları gibi faktörler çocukluk döneminde kaygı gelişimine neden olabilir.

• Zihinsel ve Duygusal Durumlar: Olumsuz düşünceler, mükemmeliyetçilik, düşük özsaygı, gelecek hakkında belirsizlik kaygı bozukluklarını tetikleyebilir.

Özellikle değinmek istediğim nokta olumsuz düşünceler, mükemmeliyetçilik ve düşük özsaygı konusudur. Çünkü bu üç faktör, birbirini besleyen unsurlar olup, kaygıyı artıran önemli tetikleyicilerdir. Örneğin; yargılanırım, eleştirilirim düşüncesi, kaygıya sıkça eşlik eden bir inançtır. Bu düşünce, çoğunlukla düşük özsaygı ve mükemmeliyetçilik temelli gelişir. Kişi kendini yeterli, değerli veya kabul edilebilir hissetmediğinde, başkalarının gözündeki imajı fazlasıyla önemser.

Düşük Özsaygı:

Özsaygısı düşük biri, içten içe “Ben yeterli değilim” ya da “Olduğum halimle sevilmem” gibi inançlara sahiptir. Bu yüzden sürekli kendini dışarıya nasıl göründüğüyle değerlendirir. Bir ortamda konuşurken, ses tonunu, kelimelerini, hatta duruşunu bile aşırı kontrol eder. Çünkü kafasında şu soru döner:

“Ya yanlış bir şey söylersem?”, “Ya beni yetersiz bulurlarsa?”

“Başarısız olursam mahvolurum.” , “Ya rezil olursam?”

“Yetersizim.” , “Ben yeterince iyi değilim.”

Basit bir bakış ya da nötr bir tepki bile tehdit gibi algılanabilir. Kişi, başkalarının onu sürekli izlediğini ve değerlendirdiğini düşünür. Oysa çoğu zaman bu gerçek değildir; bu, kişinin kendi iç sesiyle kurduğu kaygılı bir senaryodur.

Mükemmeliyetçilik:

Mükemmeliyetçi bireyler için hata yapmak kabul edilemezdir. Kendi koyduğu yüksek standartlara ulaşamadığında bunu kişisel bir başarısızlık olarak görür. Bu da “Mükemmel olmazsam insanlar beni küçümser” gibi düşüncelerle birleşir.

Örneğin:

• Bir sunum yaparken her kelimenin kusursuz olmasını istemek,

• Kıyafetine saatlerce karar verememek çünkü “Yanlış giyinirsem insanlar ne der?” diye düşünmek,

• Sosyal medyada bir gönderiyi defalarca düzenleyip paylaşamamak…

Tüm bu davranışlar, aslında “Herkes beni yargılar” düşüncesinin yansımasıdır. Altında, kusurlu olursam kabul edilmem korkusu yatar. Bu tür düşünceler, kişinin kendisiyle kurduğu ilişkiden kaynaklanır. Düşük özsaygı, kişinin iç sesini acımasız hale getirir;

Bu döngüyü kırmak için şu sorular yardımcı olabilir:

• Bu düşünce gerçekten bana mı ait, yoksa geçmişte bana dayatılan bir inanç mı?

• Bu düşünceyi yakın bir arkadaşıma da söyler miydim?

• Hatalı olmak beni değersiz biri yapar mı?

Zihinsel esneklik kazandıkça, bu düşünceleri sorgulamak ve değiştirmek mümkün hale gelir.

Son olarak kaygıyı azaltmak için bilimsel olarak etkili olduğu gösterilmiş günlük yaşamda uygulanabilir pratik önerilerle yazımı bitireceğim.

1. Bilişsel Yeniden Yapılandırma (Cognitive Restructuring)

Amaç: Gerçekçi olmayan, felaket senaryoları içeren düşünceleri fark edip daha dengeli düşüncelerle değiştirmek.

Örnek:
Düşünce: “Kesinlikle rezil olacağım.”
Soru: “Bu düşünceyi destekleyen somut kanıtlar ne? Daha önce hep böyle mi oldu?”
Yeni düşünce: “Hazırlıklıyım, hata yapsam bile dünyanın sonu değil.”

2. 5-4-3-2-1 Duyusal Farkındalık Tekniği (Grounding)

Amaç: Panik ya da kaygı atağı anında zihni “şimdi ve burada”ya çekmek.

Adımlar:

• 5 şey gör (etrafına bak)

• 4 şey duy

• 3 şeye dokun

• 2 şey kokla

• 1 tat al (veya sevdiğin bir tatlıyı hayal et)

3. Nefes Egzersizleri (4-7-8 Tekniği gibi)

 

Amaç: Otonom sinir sistemini (özellikle parasempatik kısmı) aktive ederek rahatlama sağlar.

4-7-8 Nefesi:

• 4 saniye nefes al

• 7 saniye tut

• 8 saniye ver

• Günde birkaç kez, özellikle kaygı yoğunlaştığında yapılabilir.

4.  Maruz Bırakma (Exposure)

Amaç: Korkulan durumdan kaçmak yerine adım adım yüzleşmek.
(Kaygının uzun vadede azalması için en etkili yöntemlerden biridir.)

Örneğin: Toplum içinde konuşma kaygınız varsa, önce 2 kişiye, sonra 5 kişiye, sonra kalabalık önünde konuşmayı deneyebilirsiniz.

5. Zihin Okuma & Felaketleştirme ile Çalışmak

Bu iki bilişsel çarpıtma kaygıda sık görülür.

• Zihin okuma: “Beni yargılıyorlar.”

• Felaketleştirme: “Bu sunum kötü geçerse kariyerim biter.”
  Bu çarpıtmaları fark edip daha dengeli alternatifler üretmek temel tekniktir.

6. Mindfulness (Bilinçli Farkındalık)

 

• Zihni geçmişten ve gelecekten alıp şu ana getirmeyi amaçlar.

• Nefese odaklanma, bedensel farkındalık egzersizleri gibi basit tekniklerle yapılabilir.

• Bilimsel destek: UCLA ve Harvard gibi üniversitelerden yapılan çalışmalar, mindfulness’ın amigdala aktivitesini azalttığını göstermiştir.

Örneğin: Günde 5 dakika boyunca sadece nefesinize odaklanın. Düşünceler geldikçe sadece “geçiyor” deyin ve geri nefese dönün.

7. Zaman Yönetimi ve Planlama

• Belirsizlik ve aşırı yük, kaygının ana kaynaklarındandır. Günlük işleri planlamak, zihindeki yükü azaltır.

Örneğin: Yapılacaklar listesi çıkarın ama gerçekçi olun. Bitirmediğiniz işler için kendinize yüklenmeyin.

8. Duygu Günlüğü Tutmak

• Duygularınızı yazıya dökmek, onları dışsallaştırır ve netleştirir. Düşünceyi başınızdan dışarı “taşırmış” olursunuz.

Örneğin: “Bugün beni en çok kaygılandıran şey neydi? Gerçekte ne oldu?” gibi sorularla yazmaya başlayın.

Kendinize Dönün

Yazının başında sizden, son zamanlarda sizi kaygılandıran durumu düşünmenizi istemiştim. Şimdi, o olayı yeniden aklınıza getirin.

• Bu durumla ilgili zihninizde dönen düşünceler nelerdi?

• Hangi iç sesler size tanıdık geldi?

• Bu düşünceler gerçekçi miydi, yoksa otomatik ve eleştirel bir kalıbın tekrarları mıydı?

• Peki ya bu düşüncelere farklı bir açıdan bakmak mümkün mü?

Kendinize şu soruları sorabilirsiniz:

“Bu düşünce bana nasıl hissettiriyor?”
“Daha yumuşak, daha yapıcı bir alternatif düşünce mümkün mü?”
“Bu düşünceyi bir arkadaşım bana söyleseydi, ona ne derdim?”

Unutmayın, düşüncelerimiz her zaman gerçeği yansıtmaz. Onları fark etmek, sorgulamak ve yeniden şekillendirmek mümkün. Bu değişim kolay olmayabilir, ama mümkündür. İç sesiniz size zarar veriyorsa, ona karşı şefkatli ama sınır koyan bir tutum geliştirmek, ilk güçlü adım olabilir.